OS MELHORES ALIMENTOS PARA PRATICANTES DE MUSCULAÇÃO
Vivemos em uma época na qual alimentos práticos, saborosos e pouco nutritivos fazem parte do cotidiano da maioria das pessoas. Biscoitos, pães brancos, pizzas, bolos e lanches, estão substituindo alimentos protéicos, cereais integrais, legumes, verduras e frutas. Com isso, os níveis de obesidade e doenças relacionadas com a má alimentação estão cada vez maiores. No entanto, para pessoas engajadas em um treinamento de musculação e que realmente desejam obter resultados sólidos, a escolha alimentar é fundamental. Não existe nenhum programa de treinamento ou suplemento nutricional milagroso que substitua os benefícios de uma alimentação adequada. E ainda, tenha em mente que nenhum campeão de bodybuilding conquistou algum título expressivo à base de fast food e refrigerante.
A idéia deste artigo é apresentar algumas das melhores escolhas alimentares, como por exemplo: suprir as necessidades protéicas para construir novos tecidos musculares; garantir carboidratos complexos para fornecer energia nos treinamentos; ou ainda, gorduras, vitaminas, sais minerais e fibras para garantir um bom funcionamento de todo o organismo.
Os alimentos abaixo estão em ordem alfabética, não sendo possível classificá-los em um ranking de prioridade. Todos possuem seu valor dentro de um programa alimentar, lembrando que as características individuais devem sempre ser respeitadas.
É uma excelente fonte de carboidratos complexos tanto para as fases de ganho de massa muscular quanto nos períodos em que se almeja a redução da gordura corporal. É também uma grande fonte de fibras, vitamina E, zinco, selênio, cobre, ferro, magnésio e manganês.
2. Azeite de oliva extra virgem
Além de deixar sua salada mais saborosa, o azeite de oliva extra virgem garante uma ótima ingestão de gorduras monoinsaturadas e antioxidantes. Possui atividade anti-inflamatória, efeitos anti-cancerígenos e cardio-protetores. Prefira sempre azeites de qualidade na hora da compra, observando sempre a origem e teor de acidez. De nada adianta adquirir um azeite de oliva de baixa qualidade. Já no preparo de algum alimento ao fogo, acaba sendo mais vantajoso usar óleo de canola, visto que este é mais resistente em altas temperaturas e também apresenta um ótimo valor nutricional.
3. Batata doce
Este alimento está presente em praticamente todos os programas alimentares de praticantes avançados de musculação há décadas, principalmente a nível competitivo. Além de ser rico em fibras, a batata doce contém carboidratos complexos de baixo índice glicêmico que são digeridos lentamente no organismo, não causando consideráveis “picos” de insulina. Lembrando que imediatamente após o treino, o oposto é interessante, ou seja, a ingestão de carboidratos de alto índice glicêmico (dextrose). Como utilizar batata doce o dia todo acabaria sendo monótono, podemos variar com: arroz integral, macarrão integral, pão integral, cará, inhame e mandioca.
4. Brócolis
Assim como grande parte dos vegetais de coloração verde-escura (couve, almeirão, rúcula, agrião, etc), o brócolis apresenta grande concentração de vitaminas, sais minerais e fibras, com a grande vantagem de possuir poucas calorias. A forma de cocção é de extrema importância, sendo que o preparo no vapor garante menor perda de nutrientes.
Assim como grande parte dos vegetais de coloração verde-escura (couve, almeirão, rúcula, agrião, etc), o brócolis apresenta grande concentração de vitaminas, sais minerais e fibras, com a grande vantagem de possuir poucas calorias. A forma de cocção é de extrema importância, sendo que o preparo no vapor garante menor perda de nutrientes.
O termo “carne vermelha” é baseado na concentração de mioglobina da carne. Esta é uma proteína que transporta oxigênio para os músculos, sendo responsável pela coloração vermelha da carne. Como exemplo, um gado adulto possui cerca de 2% de mioglobina, enquanto um frango adulto possui apenas 0,2%. Ao contrário do que muitos ainda pensam, a carne vermelha é uma das melhores fontes protéicas para um praticante de musculação, tanto no período de ganho de massa magra (off-season), quanto no período em que se objetiva definição muscular (pre-contest). Além de ser uma ótima fonte de proteínas com lenta absorção, a gordura saturada contida na carne vermelha é necessária para uma adequada produção do hormônio testosterona. Isso mesmo: é interessante se ingerir gordura saturada. A questão é a quantidade! Apenas um terço da ingestão total de gorduras deve ser na forma saturada. A carne vermelha possui outros benefícios além do seu excelente teor protéico, pois é rica em ferro e vitamina B12, nutrientes necessários para a produção de energia para os treinamentos. Também é rica em zinco, mineral associado com a produção de hormônios anabólicos, incluindo a testosterona e IGF-1. Com relação aos possíveis malefícios da carne vermelha, estes são instalados quando a ingestão é excessiva e predominantemente realizada com cortes mais gordos. A ingestão deve ser feita preferencialmente com cortes magros (coxão mole, lagarto, patinho, alcatra, etc.), lembrando-se sempre de retirar toda a gordura antes do preparo.
7. LeguminosasAs leguminosas (feijão, lentilhas, grão de bico, soja) têm seu uso bem difundido no Brasil, especialmente no caso do feijão. Esses alimentos, além de saborosos e com custo relativamente baixo, são ricos em fibras e uma das melhores fontes de proteínas dentre os vegetais. Podem ser de grande valia, principalmente quando o indivíduo encontra-se no período de ganho de massa muscular.
8. Ovos
Cada ovo inteiro contém cerca de seis gramas de proteínas de alto valor biológico. Os ovos possuem uma má reputação devido a gema ser rica em colesterol. No entanto, a maior parte do teor de gordura dos ovos é do tipo insaturado. Estudos recentes demonstram que é muito mais importante o controle da ingestão de gorduras saturadas do que de colesterol alimentar para o controle dos níveis de colesterol sanguíneo. Para controlar a ingestão calórica, uma opção seria desprezar algumas gemas, ingerindo-se apenas as claras, como no preparo de um omelete, por exemplo.
Cada ovo inteiro contém cerca de seis gramas de proteínas de alto valor biológico. Os ovos possuem uma má reputação devido a gema ser rica em colesterol. No entanto, a maior parte do teor de gordura dos ovos é do tipo insaturado. Estudos recentes demonstram que é muito mais importante o controle da ingestão de gorduras saturadas do que de colesterol alimentar para o controle dos níveis de colesterol sanguíneo. Para controlar a ingestão calórica, uma opção seria desprezar algumas gemas, ingerindo-se apenas as claras, como no preparo de um omelete, por exemplo.
9. Peito de frango
Grande “companheiro” da batata doce nas refeições de bodybuilders experientes, o peito de frango apresenta baixo teor de gorduras e uma alta concentração protéica, sendo umas das melhores escolhas principalmente quando o objetivo é reduzir a gordura corporal. Outras aves, como peru e avestruz também apresentam ótima relação quanto a teor protéico e teor lipídico, no entanto o alto custo dificulta o uso diário.
10. Queijo cottage e iogurte de frutas sem gordura
Esse queijo apresenta uma ótima concentração de proteínas e cálcio, além de ser pobre em gorduras. É uma ótima opção para acompanhar o pão integral em um dos lanches do dia. Já o iogurte, assim como o queijo cottage, possui insignificantes concentrações de lactose. Para atletas competitivos de bodybuilding, nas semanas finais da preparação os derivados do leite devem ser evitados, mas possuem grande valia no período off-season.
11. Salmão
Além de conter proteínas de alto valor biológico, possui gorduras essenciais (ômega 3). As gorduras provenientes dessa fonte apresentam inúmeros benefícios não somente para seu treinamento, como também para sua saúde. Esse peixe é fonte dos ácidos eicosapentanóico (EPA) e docohexaenóico (DHA), enquanto a semente de linhaça é fonte de ácido alfa linoléico (ALA). É importante incluir ambos os tipos em sua dieta.
Como o salmão apresenta um alto custo, a sardinha seria uma opção igualmente nutritiva, mas com relativo baixo custo.
Além de conter proteínas de alto valor biológico, possui gorduras essenciais (ômega 3). As gorduras provenientes dessa fonte apresentam inúmeros benefícios não somente para seu treinamento, como também para sua saúde. Esse peixe é fonte dos ácidos eicosapentanóico (EPA) e docohexaenóico (DHA), enquanto a semente de linhaça é fonte de ácido alfa linoléico (ALA). É importante incluir ambos os tipos em sua dieta.
Como o salmão apresenta um alto custo, a sardinha seria uma opção igualmente nutritiva, mas com relativo baixo custo.
12. Temperos naturais
Além de deixar sua comida mais saborosa, temperos naturais como alho, cebola, orégano, manjericão, coentro e alecrim (só para citar alguns), dentre outros benefícios, acrescentam substâncias antioxidantes em sua dieta, sendo um ótimo adendo.
Observando esses alimentos, constatamos que alguns são ótimas fontes de carboidratos, mas isentos em proteínas; já outros contêm gorduras essenciais, mas são isentos de carboidratos e proteínas. Ou seja, o adequado balanceamento entre esses alimentos na dieta é que fará a diferença. Todos os nutrientes devem atuar sinergicamente no organismo, nas suas devidas proporções em cada período específico do dia. O nutricionista esportivo é o profissional adequado para organizar um programa alimentar de acordo com suas necessidades, estilo de vida e objetivos.
WHEY PROTEIN
De todas as proteínas que existem, o whey protein (proteína do soro do leite) é considerada por muitos a melhor.
O Whey protein é separado no processo de transformação do leite em queijo. O processo de obtenção do Whey protein é muito caro e, até recentemente, proibido para nada que não fosse de finalidade de pesquisa. Porém, a tecnologia de filtragem moderna evoluiu drasticamente na ultima década e permitiu o surgimento de suplementos à base de Whey de nova geração, com isolados de proteínas muito concentrados.
O Whey Protein é, hoje, talvez o suplemento mais conhecido no mundo, e isso não é àtoa. Whey protein não deve ser consumido apenas por atletas e praticantes de atividades físicas que procuram aumento de performance, mas também por qualquer pessoa que esteja procurando levar uma vida mais saudável e manter um visual em forma. Abaixo estão alguns dos benefícios mais comuns associados ao Whey Protein:
- Combinação ideal de aminoácidos para melhorar a composição corporal, melhora da performance atlética e o crescimento muscular;
- Solúvel, fácil de digerir, altíssimo valor biológico, eficientemente absorvido pelo corpo e de gosto neutro, não interferindo no gosto de outros ingredientes e alimentos;
- Sacia a fome mais rapidamente que outras fontes de proteína e mantém a massa muscular (metabolismo alto);
- Contém ingredientes bioativos como imunoglobulinas e lactoferrinas, que auxiliam na manutenção de um sistema imunológico saudável;
- Possui altas concentrações de BCAA e Glutamina;
- Comparado grama-a-grama com outras fontes de proteína, o Whey fornece mais aminoácidos essenciais para o corpo, sem a adição de gordura e colesterol;
- Ação antioxidante (aumenta os níveis de Glutationa-GSH)
- Contribui para a redução dos sintomas de overtraining.
Especialistas em nutrição recomendam uma dieta com fontes variadas de proteína, porém certifique-se de que o Whey seja uma delas.
Quem conhece os benefícios do Whey protein e começa a tomá-lo, torna-se um fã para o resto da vida. Os resultados você sente claramente no seu corpo.
O Whey protein é uma proteína completa de altíssima qualidade com altas concentrações de todos os aminoácidos essenciais. É conhecida como proteína anabólica, uma vez que é a proteína que mais aumenta a síntese protéica.
Por ser uma proteína de rápida absorção, sua ação anticatabólica é interrompida cerca de 120 minutos após sua ingestão. Uma ótima forma de prolongar a ação anticatabólica (evitar a quebra dos músculos) e ao mesmo tempo manter a forte ação anabólica do Whey é misturá-lo com leite. A proteína do leite contém 80% de caseína e 20% de Whey. A caseína é digerida mais lentamente, o que ajuda a manter um melhor balanço protéico com o passar do tempo, dando suporte aos músculos de forma prolongada.
O valor biológico do Whey protein está entre 106-159. Os suplementos à base de Whey variam muito de acordo com suas concentrações, misturas, processamento e valor biológico.
Muitos dos fabricantes de Whey alegam que seus produtos possuem valor biológico maior do que Wheys regulares devido ao uso de determinadas técnicas, como o processamento por troca iônica (ion-exchange), a hidrolização e a microfiltração.
De forma geral, o Whey Protein Isolado (proteínas do soro do leite isoladas) possui uma maior concentração e valor biológico que os outros Wheys. Eles passam pelos melhores processos de filtragem para remoção de gorduras, carboidratos e lactose. Eles são mais caros e recomendados especialmente depois da atividade física e logo após acordar, quando proteínas de ação mais rápida são muito necessárias.
Os Whey Protein Isolados podem vir em sua forma pura, que é listada no centro especial de Whey Protein Isolado, ou misturados a concentrados do soro do leite (Whey Protein Concentrate) ou, até mesmo, com outras fontes de proteína.
Então qual Whey Protein que devo tomar?
Para facilitar sua escolha entre os melhores e mais seguros Wheys, separamos os diversos produtos em categorias fáceis de entender. Faça sua escolha entre os produtos abaixo, de acordo com suas necessidades.
Whey Protein Concentrado em pó: Pós para preparos de shakes com alta concentração de Whey Protein e baixa quantidade de carboidratos e gordura. Recomendados para qualquer hora do dia. Ótimos para acompanhar seus alimentos preferidos ricos em carboidratos.
Whey Protein Isolado: O tipo de Whey Protein mais concentrado e de maior valor biológico. Geralmente são isentos de gordura, carboidratos e lactose. Recomendados especialmente para logo após acordar e depois de malhar ou praticar exercícios intensos.
Whey Time-Release: Whey especial, composto de grandes peptídeos para uma liberação mais prolongada, evitando assim o catabolismo (quebra dos músculos). Ideal para antes de dormir.
Whey líquido: Suplementos ricos em Whey na forma líquida.
Whey em Gel: Suplemento de whey protein em forma de gel para absorção rápida e muita praticidade a qualquer hora.
Whey Ready-to-Drink: Shakes prontos para beber ricos em Whey. Excelentes substitutos para refeições e lanches, e podem acompanhar também seus alimentos ricos em carboidratos preferidos.
Barras Protéicas ricas em Whey: Barras ricas em Whey protein são práticas e excelentes para substituir lanches.
Substitutos de Refeição (MRP) ricos em Whey: Substitutos de refeição ricos em Whey Protein.
Dica final:
Ao escolher o melhor Whey Protein para você, temos também 1 dica final muito importante: Analise os ingredientes do produto que você pretende comprar. Muitas vezes o produto tem nome de Whey, no entanto, ao analisar os ingredientes encontrados sob o título “informação nutricional” na página do produto, você descobre que, por exemplo, outras fontes de proteína, como albumina e proteína da soja, foram adicionadas. Portanto, se o produto possui mais de uma fonte de proteína (que não seja a proteína do soro do leite) em sua formulação, você já sabe que não é 100% de Whey Protein. É importante que você fique atento a isso para poder comparar, verdadeiramente, qualidade e preço entre diferentes marcas e produtos.
Além disso, alguns suplementos de Whey Protein têm mais carboidratos por porção do que outros, e isso certamente tem um impacto na quantidade de proteínas que você está consumindo e no preço final do produto.
