07 TÉCNICAS PARA TREINO DE BÍCEPS / CERTO & ERRADO PARA EXPLODIR O TRÍCEPS

Olá pessoal, esta semana vamos falar de BÍCEPS e TRÍCEPS. Já falamos várias vezes que os exercícios não mudam. Muda-se a maneira de fazê-los. Na postagem de hoje temos 07 sugestões de treinamento para  bíceps e ainda o que é ERRADO E CERTO para treinamento de TRÍCEPS. As duas matérias foram retiradas do site TREINOPESADO.

07 TÉCNICAS PARA DESENVOLVIMENTO DO BÍCEPS

1. ALTO E BAIXO VOLUME

As pessoas tem a tendência de seguirem sempre o mesmo número de repetições por anos e anos. A ideia aqui é combinar o que já conhecemos por "alto volume" com o "baixo volume", em um conceito emprestado do eficiente PowerBB (Powerbodybuilding).

Alternando séries com um número maior de repetições, de 15 a 20, com um trabalho com uma quantidade reduzida, de 6 a 4, são um excelente jeito de chocar o músculo trabalhado. Essa técnica vai atingir todas as nossas fibras musculares, tanto as de contração lenta como as de contração rápida, aumentando a concentração de volume sanguíneo, e também o ganho de força.

Comece com alto volume, o que servirá de aquecimento para o que vem a seguir. Abaixo uma rotina seguindo essa metodologia, seguindo a técnica da Pirâmide, com o aumento de pesos para cada série de repetições:

Exercício 01 - alto volume

Rosca Direta com cabos - 3 séries de 20 a 15 repetições

Exercício 02 - baixo volume

Rosca Direta com barra livre - 3 séries de 06 a 04 repetições

Exercício 03 - alto volume

Rosca Unilateral com cabos - 3 séries de 20 a 15 repetições

Exercício 04 - baixo volume

Rosca Concentrada - 3 séries de 06 a 04 repetições

2. INTERNO E EXTERNO

O bíceps é composto por um feixe longo de fibras musculares (porção externa) e por um feixe de fibras curtas (porção interna), e ambos tem conexões diferentes com os tendões, e por isso tem funções diferenciadas, então é difícil conseguir um isolamento completo de uma ou outra das porções. Só que se você faz um tipo de rosca com uma pegada mais fechada, é possível que o estímulo do movimento se concentre mais na porção externa dos bíceps. E no oposto, com uma pegada mais aberta, com uma largura maior do que a distância entre os ombros, o estresse será maior na porção interna.

Exemplo de rotina:

Exercício 01 - Porção Externa

Rosca Direta com Barra W e pegada fechada - 3 séries de 10 a 8 reps

Exercício 02 - Porção Interna

Rosca Direta com Barra Reta e pegada aberta - 3 séries de 10 a 8 reps

Exercício 03 - Porção Externa

Rosca Martelo com Halteres - 3 séries de 12 a 10 reps

Exercício 04 - Porção Interna

Rosca Direta com Halteres - 3 séries de 12 a 10 reps (*)

(*) - esse exercício é fantástico, e raro nas academias. Sentado em um banco ligeiramente inclinado, você ergue os halteres simultaneamente, mas com os antebraços ficando o mais abertos que der.

3. SUPERIOR E INFERIOR

Como você não consegue 100% de isolamento para cada uma das porções, não tem como se trabalhar só a parte superior ou inferior dos bíceps. Só que podemos atacar mais o alongamento ou a contração. A Rosca Scott, por exemplo, causa grande estímulo na fase de alongamento, e a concentrada com uso de cabos pode dar mais destaque na fase de contração muscular.

Exemplo de Rotina:

Exercício 01 - Alongamento

Rosca Direta com cabos - 3 séries de 12 a 10 reps

Exercício 02 - Alongamento / Contração

Rosca Direta com Barra W - 3 séries de 12 a 10 reps

Exercício 03 - Contração

Rosca Concentrada - 3 séries de 12 a 10 reps

Exercício 04 - Alongamento

Rosca Scott com Barra W - 3 séries de 12 a 10 reps

4. ENCHIMENTO

Chris Cook, um dos mais promissores bodybuilders que nunca conseguiu se profissionalizar, fazia o que batizou de "séries de enchimento", com o objetivo de encher seus bíceps de volume sanguíneo nos dias de treino de braços, entre os exercícios que eram feitos de modo tradicional.

A técnica consiste de três ou quatro séries com alto volume de repetições (15 a 20), usando um exercício isolado, que eram feitas no final de cada série normal de repetições com qualquer outro exercício. Por exemplo, em um treino de bíceps, após uma série completa de Rosca Direta, Cook fazia a Rosca Concentrada com Halteres, mas com esse alto número de repetições. Ele acreditava que esse método auxiliava na recuperação muscular, além do aumento sanguíneo, fator essencial para que os nutrientes fossem levados até o tecido muscular que estava sendo trabalhado. Outro jeito interessante da utilização do método é em dias em que não se treinam especificamente os bíceps. Nesse caso, procure fazer a série em dois dias antes do seu dia de treino de bíceps, ou então em dois dias depois.

Exemplo de rotina:

Exercício 01 - Normal

Rosca Direta - 3 séries de 12 a 10 reps

Exercício 02 - Enchimento

Rosca Concentrada com Halteres - 3 séries de 20 repetições

Exercício 03 - Normal

Rosca Scott - 3 séries de 12 a 10 reps

Exercício 04 - Enchimento

Rosca Concentrada com Halteres - 3 séries de 20 repetições

5. PUMP MÁXIMO

Aquela sensação de músculo inchado e estimulado, o popular pump, é umas das melhores coisas que conseguimos nos treinos, e no caso dos bíceps é ainda mais prazerosa. E o melhor jeito de fazer isso acontecer é com um alto número de repetições e técnicas especiais, como as drop-sets, e se o marombeiro estiver sabendo usar a dieta e a suplementação do modo correto, o efeito pode ser ainda maior.

Exemplo de Rotina:

Exercício 01

Rosca Direta - 4 séries de 15 a 20 reps (30 a 45 segundos de descanso entres as séries)

 Exercício 02

Rosca Scott - 5 séries de 12 a 10 reps

Exercício 03

Rosca Direta - 3 séries de 15 a 20 reps (30 a 45 segundos de descanso entre as séries)

6. SUPERSÉRIES (SUPER SETS)

Muita gente considera os bíceps um grupo pequeno demais para que seja trabalhado dentro desse método, e normalmente quando se fala em superséries para braços, isso envolve bíceps e tríceps em um mesmo treino. Mas a turma mais avançada pode conseguir ótimos ganhos fazendo superséries apenas para os bíceps. O primeiro Mr. Olympia da história, o grande Larry Scott, adorava essa técnica.

Exemplo de rotina:

Supersérie 01

Rosca Alternada com Halteres X Rosca Concentrada com Halteres - 3 séries de 12 a 10 reps Supersérie 02

Rosca Scott com Barra W X Rosca Direta com Barra Reta - 3 séries de 12 a 10 reps 7.

7. LEVANTAMENTOS ESPECÍFICOS

Nosso bíceps tem funções relativamente simples: contrair a região do cotovelo, erguendo as mãos até a altura dos ombros, por exemplo. E supinar os antebraços, rotacionando as palmas das mãos. Por isso mesmo, cada modo de execução de um determinado exercício tem a capacidade de estressar mais a porção interna ou a externa, e alongar ou contrair o músculo. Usar uma variedade de componentes na sua série pode ajudar muito nisso. Os exercícios de bíceps que vou listar agora não são muito conhecidos, mas tem o objetivo de causar diferentes tipos de estímulo aos seus bíceps.

- Drag Curls

Optei por manter o nome original, em homenagem ao seu inventor, o gênio Vince Gironda. Prepare-se como se fosse executar a Rosca Direta, só que enquanto vai subindo a barra, seus cotovelos vão indo para trás, forçando a barra a se manter colada ao seu tronco por todo o movimento.

- Rosca Inclinada com Rosto para baixo (Face-Down Incline Curls)

Invenção de outra fera, o bodybuilder Boyer Coe.

Como o próprio nome diz, você fica deitado em um banco reto ou inclinado, com os braços esticados para baixo (dependendo da sua altura, talvez seja necessário o uso de um banco inclinado em substituição ao reto). Segure um halteres em cada mão, e procure levantar os pesos movendo apenas os antebraços. Uma variação, se o banco permitir, é com o uso de uma barra reta no lugar dos halteres.

Exemplo de rotina:

- Rosca Scott - 3 séries de 10 a 8 reps

- Drag Curls - 3 séries de 10 a 8 reps

- Rosca Direta - 3 séries de 10 a 8 reps

- Face-Down Incline Curls - 3 séries de 10 a 8 reps

Concluindo

Todas essas técnicas não vão transformar seus bíceps da noite para o dia, mas se forem incorporadas em um treino intenso, podem causar um grande choque, tirando seus bíceps do sono em que estão. Esse grupo muscular pode ser treinado por uma variedade de técnicas, exercícios e combinações, embora a grande maioria dos marombeiros se esqueça disso, mantendo a mesma rotina por anos, com pouquíssimos resultados, e às vezes sem nenhum. Lembre-se de um ditado que já citei em outros artigos: se você faz sempre a mesma coisa, porque espera que aconteçam coisas diferentes?

O QUE É CERTO &  ERRADO PARA EXPLODIR O TRÍCEPS

Ainda é comum encontrar marombeiros que não dão a merecida importância a um bom treino de tríceps. Quando pergunto a razão disso, quase sempre a resposta diz que não se trata de um grupo muscular assim tão importante, e que esses músculos podem até não precisar de treinos intensos, já que são utilizados em outros treinos, como no caso do peitoral e dos ombros. E até que esse raciocínio tem sua lógica, e eu mesmo adoto essa prática por alguns meses, mas antes de pensar nisso, sugiro uma boa olhada nos seus braços. Tem algumas veias saindo? Quando contrai os tríceps eles aparecem bem? Se você passar a fita métrica em volta os braços estão na medida que está querendo? Se a resposta a essas perguntinhas foi não, trate de arregaçar nos treinos de tríceps, e deixe de lado a turma que "sabe-tudo", mas não chega nem nos 40 de braço.

Como já disse em vários artigos, tríceps merecem uma atenção especial, já que respondem por dois terços do volume total dos braços, alem de estarem diretamente envolvidos em diversos exercícios importantes, e sem contar que se trata de um grupo com três cabeças (daí o nome tríceps...incrível isso...hehe), e portanto exige um trabalho mais específico para que todas as partes se desenvolvam por igual. Cada uma dessas frações pede por um tipo diferente de estímulo, e até certos movimentos podem parecer ineficientes, mas são o jeito certo para estressar aquela determinada parte desse grupo muscular. Em outras palavras, um bom treino de tríceps envolve muitos "certos" e "errados", e é disso que vamos tratar com esse artigo.

CERTO - use exercícios básicos, com o máximo de carga que conseguir, desde que não comprometa a execução do movimento. Bons tríceps estão sempre ligados a supinos e desenvolvimentos pesados. O pessoal sempre acha se você tem um supino pesado tem que ter um peitoral extremamente desenvolvido, mas quase sempre são os tríceps que crescem de verdade, seguidos pelos ombros. Na medida que a barra desce, são os ombros, e em uma parte menor o peitoral, que são estimulados, e na hora de subir o peso, são os tríceps que sofrerão o maior desgaste. Se você treinar com peso e intensidade nos dias de peito, ombro ou costas, aposto 50 potes de Whey que seus braços ficam super doloridos, ainda que não tenham sido treinados diretamente.

ERRADO - Overtraining. Evite o overtraining. Exercícios básicos envolvem vários grupos musculares, e por isso é preciso uma atenção especial em sua rotina de treinos. Uma boa dica para a hora de treino de tríceps é usar a pré-exaustão, fazendo algumas séries com pouca carga antes de atacar com pesos de verdade. E faça isso com alguma rapidez, com um tempo de no máximo trinta minutos.'

CERTO - treine seus tríceps uma vez por semana, como pode fazer com qualquer outro grupo muscular que esteja precisando crescer mais. Hoje vemos cada vez mais bodybuilders com resultados melhores, e que ficam menos tempo dentro das academias. Aumente a intensidade de cada um dos seus treinos, e logo vai ver como é difícil trabalhar um grupo mais de um dia por semana. E lembre-se, seus tríceps já são estressados nos treinos de ombro ou peito. Escolha três ou quatro exercícios, faça um total de 12 a 14 séries, arregace no treino, e vá tomar seu shake!

ERRADO - Treino extenso demais. Não gaste mais do que 30 minutos em seu treino de tríceps. Nada de fazer uma série, descansar 5 minutos conversando com algum mala, e continuar. Mexa-se! Não pare por mais do que 20 ou 30 segundos entre as séries. Se precisar de mais do que meia-hora para sua série de tríceps, ou você está lento demais, ou está com um excesso de exercícios e/ou repetições, e pode estar entrando em overtraining.

CERTO - use dois tipos de movimentos, divididos em um exercício básico, e outro isolado. Os básicos são melhores para o ganho de volume muscular, enquanto os isolados podem causar um estímulo mais específico em uma área menos estimulada. Para os básicos você pode usar o supino fechado, rosca francesa (tríceps na testa) ou extensão unilateral com halteres. No caso dos isolados qualquer tipo de extensão que use cabos. Nos períodos de ganho de peso (off-season), priorize os básicos, e nos períodos de ganho de qualidade (pre-contest), vai ser a vez dos isolados.

ERRADO - Mesmo tipo de treino. Não mantenha cargas pesadas pelo ano todo, em todos os treinos, e com os mesmos exercícios. Alterne treinos pesados com treinos mais leves, e com intensidade maior. Nas fases de ganho de peso corporal use cargas mais pesadas, mas sempre lembrando que nesses períodos sua dieta será mais rica em calorias, o que vai manter suas juntas lubrificadas, e assim possibilitar algumas loucuras nos treinos, e ainda assim continuar com os ganhos. Mas isso muda completamente nos períodos de dieta, com restrição calórica. Nesses dias as cargas tem que diminuir, porque as chances de lesão aumentam.

CERTO - procure manter toda a amplitude de cada movimento em todos os exercícios. Nos exercícios isolados contraia os tríceps por alguns segundos no final de cada repetição. Isso pode fazer mágica nos seus resultados!

ERRADO - Movimento Parcial. Diminuir a amplitude, muito comum nas academias, no caso do tríceps, vai limitar o estresse necessário para causar o máximo de ganhos. Outro erro comum é dar destaque na fase negativa do movimento, e logo em seguida explodir com o peso para cima, ou para baixo, dependendo do exercício. Por exemplo, no caso da Rosca Francesa, com halteres (foto ao lado) ou barra, as duas fases devem ser exploradas. Subir o peso com rapidez vai exigir muito mais dos seus deltoides, e com grandes chances de lesões nos cotovelos. Uma das vantagens desse exercício, quando feito com uma carga pesada, é que ele limita esse roubo na fase positiva, por mais que a pessoa tente. Ao descer lentamente o peso, tente alongar ao máximo seus tríceps, e só depois empurre o peso para cima novamente, e também de um modo lento.

CERTO - quando fizer o supino fechado, procure manter seus braços o mais colado ao tronco que for possível, e assim fazer com que quase todo o esforço para subir o peso seja dos tríceps, e não dos deltoides. Deixe a barrar descer até o final, tocando o peito, mas faça de modo lento, aproveitando essa fase negativa antes de empurrar o peso para cima. Tente achar uma distancia entre as mãos que não sobrecarregue demais seus pulsos, o que acontece se as mãos estiverem próximas demais.

ERRADO - Execução mal feita. Evite que a barra desça até uma muito abaixo da porção inferior do peitoral. A altura ideal é entre o meio e a parte inferior do peitoral. É nessa parte que seus tríceps estarão totalmente alongados e prontos para a fase positiva do movimento

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CERTO - você deve usar vários tipos de exercícios com cabos. Na medida em que puxar o peso, faça de modo lento, usando seus tríceps com vontade. No final do movimento segure por alguns segundos, sentindo a musculatura contraída, antes de retornar lentamente para a posição inicial do exercício. Como já disse antes, force essa contração muscular no final de cada uma das repetições!

Deixe esse tipo de exercício para o final de sua rotina, quando os tríceps já estarão bem desgastados pelo uso dos básicos, e poderão ainda sofrerem com novos estímulos, mesmo com pesos mais leves.

ERRADO - Cargas pesadas. Nesses exercícios isolados não se usa cargas pesadas demais, do contrário toda essa atenção na qualidade dos movimentos ficará comprometida, e você só vai conseguir uma amplitude parcial, o que não deve acontecer aqui. Tente não inclinar a coluna, ou faça isso o mínimo possível. Lembre-se que o esforço deve ser dos seus tríceps, e quando utilizamos o peso do tronco para ajudar na execução do movimento, esse estresse específico para os tríceps fica minimizado.

CERTO - nos períodos de ganho de qualidade muscular, adicione mais um exercício específico para um aumento dos detalhes nos tríceps, como a extensão invertida com cabos (foto abaixo). Procure mover apenas os antebraços, mantendo a parte superior dos braços o mais imóvel possível. Como em todos os outros trabalhos que usam isolados, nada de cargas pesadas demais, caso contrário é impossível partir do momento inicial, com os tríceps totalmente alongados, para a fase final, até que o músculo esteja completamente contraído.

ERRADO - Treino fraco. Sempre lembre que seus tríceps respondem pela maior parte dos seus braços, então nada de treino mole com eles! Mantenha sempre a intensidade em alta, utilizando os vários métodos que já foram ensinados. Massacre esse grupo até a hora em que você tiver vontade de arrancar os braços dos ombros.